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更新日：2024年11月15日
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持久力× 筋力×のあなたは （A1、A2タイプ）
A1、A2タイプ
A1、A2タイプ
まずは週3回、1日10分から始めよう！
軽い腹筋、スクワット、ストレッチング、転倒予防の体操
軽い腹筋 10回×3セット
足をお尻に近づけ膝を曲げる。手のひらをお腹にあて、そこから静かに、頭を上げおへその方を見る。肩まで上体を丸めることで、腹筋を使う。
首・肩を戻す、また上げるを、腹筋に意識を持っていきゆっくり繰り返す。
高齢者向け腹筋 5ー10回
いすに浅く腰かけて、お腹に力を入れて、上体をゆっくり倒す。上体が背もたれぎりぎりつかないところで、5ー10秒静止する。
姿勢は、おへそをのぞきこむ様にする。
また、息んだり力んだりしない。声を出して、秒数を数えるのもよい。
スクワット 10回
肩幅よりやや広めに足を開く。背中はまっすぐに伸ばし、かかとをつけたままゆっくりと腰を下ろす。
膝が90°位まで曲がったら、まっすぐ腰を上げ同じ動作を繰り返す。
転倒予防の体操
〇片足立ち
両手と右足を上げて止め、腕を開いて胸を張る。
ゆっくりとおろす。
同様にして左側も行う。これを2回繰り返す。
〇足踏み
その場で、腕を振り大きく足踏みをする。
(1)を16回くりかえす
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