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初期公開日：2022年3月24日更新日：2024年8月23日

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野菜はどうして大切なの？（県民向け）

健康のため、美容のため……「野菜を食べましょう」とはよく聞きますが、そもそもなぜ野菜が大切なのかご存知ですか？　毎日を健康に過ごすための強い味方、野菜のチカラをご紹介します。

野菜を食べるメリット

野菜のチカラ

野菜は、カリウム、ビタミンC、食物繊維を多く含んでいます。

野菜に含まれるカリウムは、身体機能の維持・調整に不可欠です。カリウムは、塩分(ナトリウム)を尿中に排泄を促す作用があります。そのため血圧を正常に保つ効果があると言われています。そのほかにも筋肉の収縮や神経伝達などにおいて、重要な役割を果たしています。カリウムを多く含む野菜としては、ほうれん草、にんじん、枝豆等があります。

野菜に含まれるビタミンCはアスコルビン酸とも言われ、皮膚や細胞等に含まれているコラーゲンを作るための必須成分です。またビタミンCを多く含む野菜としては、ブロッコリー、赤ピーマン、黄ピーマン等があります。

野菜の写真

多くの研究で、野菜を多く食べる人は脳卒中や心臓病にかかる確率が低いという結果が出ています。
野菜は、低脂肪、低エネルギーでありながら、「かさ」が多いので満腹感があり、食べすぎを防ぐことができます。

野菜は毎日どのくらい食べればいいの？

日々の食事から、カリウム、ビタミンC、食物繊維などの栄養素を摂るためには、1日あたり350g以上の野菜を食べることが推奨されています。（厚生労働省「健康日本21（第二次）」）

食事バランスガイドでは、野菜のほか、きのこ、豆、いも、海藻料理も含めて「副菜」とし、1日5～6皿が摂取目安とされています。

野菜の種類によっても、多く含まれる栄養素の種類が異なるので、同じ野菜ばかりでなく、できるだけ色々な種類の野菜を組み合わせて、350gを目指してみましょう。

日本人は野菜が足りない⁉　神奈川県民は？

実は、神奈川県民の野菜の平均摂取量は約283gで、目標の1日350gと比べると約67g不足しています。(平成29年から令和元年 県民・健康栄養調査 20歳以上平均値）また、全国平均も約280gとなっており、日本人は野菜が足りていない現状があります。

野菜摂取状況平成29年から令和元年

〔平成29-令和元年　県民健康・栄養調査から作成〕

例えば、朝食や昼食を菓子パンやおにぎりだけにしてしまうと、栄養が炭水化物に偏ってしまいます。野菜は夕食で摂ろう！と思っても、なかなか1回の食事で必要な量を食べるのは難しく、どうしても栄養バランスが崩れがちです。

「これだけを食べればOK！」という食品はないので、ごはんやパン、肉や魚、野菜・果物などを、バランスよく食べることが大切です。それには、1回の食事に主食・主菜・副菜を組み合わせるのが簡単です。毎食は難しいかもしれませんが、ときどき自分の食事を見直してみましょう。

小鉢ひとつで70g

野菜で健康生活。大人が1日に必要な野菜の摂取量は350g。これは日本人の平均摂取量にもう一皿加えた量に相当します。

野菜の小鉢のお惣菜をひとつ足すと、だいたい70gといわれています。生野菜の場合は、

  • 中玉のトマト半分
  • ピーマン2つ分
  • レタスの中ほどの葉2枚分

くらいになります。

お昼の定食や、夕飯のおかずに、きんぴらやおひたしなどをひとつ付け加えたり、忙しい朝のごはんにもミニトマトを少し足してみるなど、できることからチャレンジしてみませんか。

手軽に野菜を食べるには

生野菜、特に葉や茎を食べる野菜は、かさが大きくなりがちです。たくさんの量を食べるときは、少し熱を通すと、かさが減って食べやすくなります。ただし、栄養素の中には加熱に弱いものもあるので、生野菜と温野菜のどちらも摂れるとよいですね。

コンビニやスーパーのカット野菜や、冷凍野菜を活用するのもおすすめです。

企業と連携した取組

県では、さまざまな企業と連携して、野菜摂取量の向上に取り組んでいます。

参考リンク

 

 

 

このページの所管所属は健康医療局 保健医療部健康増進課です。

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